Grasas saludables: el secreto no es eliminarlas, sino aprender a elegirlas
Durante muchos años, las grasas fueron señaladas como las principales responsables del aumento de peso y de diversos problemas cardiovasculares. Sin embargo, actualmente se sabe que son nutrientes indispensables para el organismo. La verdadera diferencia está en el tipo de grasa que se consume, la cantidad y la frecuencia con la que forma parte de la alimentación.
¿Qué son las grasas y para qué sirven?
Las grasas, también llamadas lípidos, son macronutrientes presentes tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Constituyen una fuente concentrada de energía: cada gramo aporta aproximadamente nueve calorías, más del doble de lo que proporcionan las proteínas o los carbohidratos.
Además de aportar energía, las grasas cumplen funciones esenciales. Protegen los órganos internos, ayudan a conservar la temperatura corporal, forman parte de las membranas celulares y participan en la producción de determinadas hormonas. También permiten que el cuerpo absorba correctamente las vitaminas A, D, E y K.
Principales tipos de grasas
Grasas saturadas
Se encuentran principalmente en carnes grasas, embutidos, mantequilla, quesos, crema de leche, aceite de coco y algunos productos procesados. No es necesario eliminarlas completamente, pero su consumo debe ser moderado, ya que un exceso puede elevar el colesterol LDL, conocido popularmente como colesterol malo.
Grasas insaturadas
Son consideradas las opciones más favorables para la salud cuando sustituyen a las grasas saturadas. Las monoinsaturadas están presentes en el aceite de oliva, el aguacate, el maní y los frutos secos. Las poliinsaturadas se encuentran en pescados como salmón y sardina, así como en semillas de chía, linaza, nueces y ciertos aceites vegetales.
Estas grasas pueden contribuir al cuidado del corazón, al mantenimiento de niveles saludables de colesterol y al funcionamiento adecuado del cerebro.
Grasas trans e hidrogenadas
Las grasas trans industriales pueden aparecer en productos ultraprocesados, frituras comerciales, margarinas, galletas, pasteles y comida rápida. Su consumo frecuente puede aumentar el colesterol LDL y reducir el colesterol HDL, considerado protector. Por esta razón, es recomendable evitarlas tanto como sea posible y revisar las etiquetas para identificar expresiones como “aceite parcialmente hidrogenado”.
¿Qué ocurre cuando consumimos demasiada grasa?
El exceso de grasas, especialmente cuando provienen de alimentos ultraprocesados, puede favorecer el aumento de peso, el hígado graso, las enfermedades cardiovasculares y el síndrome metabólico. No obstante, eliminar completamente las grasas también puede ser perjudicial, ya que podría afectar la absorción de vitaminas, la salud hormonal, la piel y el funcionamiento general del organismo.
La clave está en elegir porciones moderadas de aguacate, frutos secos, semillas, pescado y aceite de oliva, acompañadas de frutas, vegetales, legumbres y cereales integrales. Las grasas no son enemigas: utilizadas correctamente, forman parte de una alimentación equilibrada y beneficiosa para la salud.