Pasar mucho tiempo sentado: cómo afecta a tus músculos y qué puedes hacer para evitarlo

El estilo de vida moderno ha llevado a muchas personas a pasar horas frente a una pantalla, ya sea por trabajo, estudio o entretenimiento. Sin embargo, permanecer sentado durante períodos prolongados puede tener consecuencias importantes en la salud musculoesquelética y en el bienestar general.

Según el Dr. Carlos Trénor, médico rehabilitador del hospital IMSKE, el sedentarismo prolongado está estrechamente relacionado con dolores musculares y articulares. Esto se debe a que la inactividad provoca un proceso de desacondicionamiento y atrofia muscular, es decir, los músculos pierden fuerza, elasticidad y tono por falta de uso. Además, este hábito puede alterar la contractilidad muscular —la capacidad del músculo para contraerse adecuadamente— lo que con frecuencia deriva en molestias musculares difusas, cuya causa puede resultar difícil de diagnosticar con precisión.

Cuando se mantiene una postura estática por demasiado tiempo, la circulación se ralentiza, los músculos se tensan y se generan descompensaciones posturales. Esto no solo puede provocar dolor en zonas comunes como el cuello, la espalda baja o las piernas, sino que también puede aumentar el riesgo de trastornos musculares crónicos y otros problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares o metabólicas.

Para contrarrestar estos efectos negativos, los expertos en salud recomiendan adoptar una rutina activa, incluso dentro de una jornada laboral sedentaria. Lo ideal es realizar pausas activas cada 30 minutos. Estas pausas no necesitan ser largas, pero sí consistentes. Algunas estrategias prácticas incluyen:

• Levantarse del asiento y caminar algunos pasos por la oficina o el hogar.
• Realizar estiramientos suaves de brazos, piernas, cuello y espalda.
• Hacer círculos con las muñecas y los tobillos para activar la circulación.
• Practicar ejercicios de respiración profunda para oxigenar los tejidos y relajar el cuerpo.

Complementar estas pausas con actividad física moderada a lo largo del día —como caminar, montar en bicicleta o hacer yoga— puede marcar una gran diferencia en tu salud.

En definitiva, evitar los efectos negativos del sedentarismo no requiere cambios drásticos, sino pequeñas acciones conscientes y sostenidas. Tu cuerpo te lo agradecerá con más energía, menos dolores y un mejor estado de salud general.